CAMINHADA, O PRIMEIRO PASSO PRA QUEM QUER CORRER...POR FRANCISCO AMORIM

Geração saúde!A caminhada é o primeiro passo para quem quer correr. No entanto, esse ponto de partida tem as suas qualidades. E são muitas. Dependendo do ritmo,da frequência e do piso, você pode alcançar diferentes objetivos com ela.
Seis programas para você acertar o passo na caminhada. Confira

... FORTALECER OU ENGROSSAR AS PERNAS

1ª SEMANA
30 minutos em ritmo acelerado, 3x por semana em dias alternados

2ª SEMANA
45 minutos, em ritmo acelerado, 3x por semana, em dias alternados

3ª SEMANA
1 HORA, em ritmo acelerado, 3X por semana em dias alternados, variado a superfície (plana e subida)

4ª SEMANA
1 hora, 3x por semana em dias alternados. Alterne também o ritmo e a superfície: 1 minuto moderado em subida e 2 minutos acelerado em terreno

...EMAGRECER

1ª SEMANA
30 minutos em ritmo moderado, 3x por semana em dias alternados

2ª SEMANA
45 minutos em ritmo moderado, 3x por semana em dias alternados

3ª SEMANA
1 hora em ritmo moderado, 3x por semana em dias alternados

4ª SEMANA
1 hora alternando o ritmo (moderado e rápido), 3x por semana em dias alternados

FORTALECER O CORAÇÃO

1ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 20 minutos em ritmo moderado, 3x por semana em dias alternados

2ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 25 minutos em ritmo moderado, 3x por semana em dias alternados

3ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 30 minutos em ritmo moderado, 3x por semana em dias alternados

4ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 35 minutos em ritmo moderado, 3x por semana em dias alternados

...RELAXAR

1ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento +30 minutos em ritmo moderado, 2x por semana em dias alternados

2ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 40 minutos em ritmo moderado, 3x por semana em dias alternados

3ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 45 minutos em ritmo moderado, 4x por semana

4ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 50 minutos em ritmo moderado, 5x por semana

...ENTRAR EM FORMA

1ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 10 minutos em ritmo moderado, 5x por semana

2ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 15 minutos em ritmo moderado, 5x por semana

3ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 20 minutos em ritmo moderado, 5x por semana

4ª SEMANA
5 minutos em ritmo lento + alongamento + 30 minutos em ritmo moderado, 5x por semana

... SE RECUPERAR DA CORRIDA

1ª SEMANA
Entre 30 e 60 minutos em ritmo moderado, no dia seguinte à corrida

2ª SEMANA
Entre 30 e 60 minutos em ritmo moderado, nos dias seguintes à corrida (quando não for correr)

3ª SEMANA
10 minutos em ritmo moderado antes e depois da corrida, 1x por semana

4ª SEMANA
10 minutos em ritmo moderado antes e depois da corrida, 2x por semana

Francisco da Silva Amorim é Licenciado em Educação Física pela Universidade Federal do Acre